136 recetas antigota fáciles y sabrosas

Las recetas antigota fáciles y sabrosas se basan en ingredientes pobres en purinas para mantener un aporte diario moderado. Como referencia, en Japón se recomienda consumir menos de 400 mg de purinas al día (Kaneko et al., Biological and Pharmaceutical Bulletin, 2014). Estas recetas dan protagonismo a las verduras, los farináceos, los lácteos bajos en grasa y la fruta entera, y dejan de lado las vísceras, los embutidos y los pescados azules pequeños como la sardina y la anchoa.

La gota es una artritis inflamatoria causada por el depósito de cristales de urato monosódico en las articulaciones. Es más frecuente en hombres, y en mujeres sobre todo tras la menopausia. Seguir una dieta antigota no significa renunciar al placer de comer: los ejemplos de recetas y el día tipo de abajo lo demuestran.

Por qué adaptar la alimentación es imprescindible en el manejo de la gota

La alimentación influye en la uricemia (el nivel de ácido úrico en sangre). Las purinas, compuestos presentes de forma natural en las células animales y vegetales, se transforman en ácido úrico en el organismo, un paso en el que interviene la enzima xantina oxidasa. Cuando el ácido úrico supera su umbral de solubilidad en sangre, pueden formarse cristales que se depositan en las articulaciones y provocan crisis dolorosas.

Un gran estudio siguió a 47 150 hombres durante 12 años: quienes más carne comían tenían un riesgo de gota un 41 % mayor, y quienes más marisco y pescado comían, un 51 % mayor, frente a quienes menos comían. En cambio, quienes más lácteos tomaban tenían un riesgo un 44 % menor. Las verduras ricas en purinas y el aporte total de proteínas no se asociaron a más riesgo (Choi et al., New England Journal of Medicine, 2004). Son asociaciones observadas que orientan la elección de los alimentos del plato.

Las recomendaciones europeas de la EULAR combinan la educación del paciente y un enfoque no farmacológico (alimentación, estilo de vida) con el tratamiento, y recomiendan valorar un tratamiento hipouricemiante desde el primer episodio de gota, con un objetivo de uricemia inferior a 6 mg/dL (360 µmol/L) (Richette et al., Annals of the Rheumatic Diseases, 2017). La alimentación acompaña al tratamiento, no lo sustituye.

Para saber más sobre la adaptación alimentaria durante una crisis, consulta nuestra guía completa sobre cómo adaptar la alimentación durante una crisis de gota.

Los principios nutricionales comunes a las recetas antigota

Las recetas antigota siguen unos principios sencillos: priorizar los alimentos pobres en purinas, mantener raciones moderadas de carne y pescado, beber con regularidad y limitar el alcohol y las bebidas azucaradas.

Alimentos que conviene priorizar

Los valores de este artículo proceden de la base de alimentos de ¡Gota-Cha! (mg de purinas por 100 g).

• Verduras frescas y cocinadas (calabacín, zanahoria, pimiento, tomate): menos de 20 mg de purinas por 100 g
• Fruta fresca entera, en raciones habituales (fresas, cítricos): unos 6 a 11 mg de purinas por 100 g. En hombres, las frutas ricas en fructosa como la manzana y la naranja se asociaron a más riesgo de gota: evita los excesos y los zumos (Choi y Curhan, BMJ, 2008)
• Lácteos bajos en grasa (yogures, queso fresco batido, leche desnatada): unos 8 a 9 mg de purinas por 100 g
• Huevos: 5 mg de purinas por 100 g
• Farináceos (pan, patata, arroz cocido): unos 14 a 21 mg de purinas por 100 g
• Aceites vegetales (oliva, colza): para cocinar y aliñar

Alimentos que deben limitarse o excluirse

• Vísceras (hígado, riñones, sesos): unos 230 a 560 mg de purinas por 100 g
• Carnes rojas (ternera, cordero, cerdo): unos 110 a 150 mg de purinas por 100 g
• Pescados azules pequeños (sardinas, anchoas, arenque): unos 190 a 240 mg de purinas por 100 g
• Cerveza, destilados y refrescos azucarados: se asocian a más riesgo de desarrollar gota en hombres (Choi et al., Lancet, 2004; Choi y Curhan, BMJ, 2008). Si ya tienes gota, todas las bebidas alcohólicas, vino incluido, se asocian a más crisis (Neogi et al., 2014)
• Embutidos (jamón curado, rillettes, chorizo, salchichas): unos 125 a 170 mg de purinas por 100 g

Fuente: base de alimentos de ¡Gota-Cha!.

Las 5 categorías de recetas antigota más eficaces

Las recetas antigota se distribuyen en cinco grandes categorías: entrantes ligeros, platos principales a base de verduras y farináceos, platos a base de proteínas magras, postres de frutas y bebidas.

Entrantes ligeros y ensaladas compuestas

Los entrantes recomendados combinan verduras crudas, quesos frescos y hierbas aromáticas. Algunos ejemplos de recetas: ensalada de pepino con queso fresco batido y menta (el pepino y el queso fresco batido tienen menos de 10 mg de purinas por 100 g), gazpacho de tomates cherry (unos 5 mg por 100 g de tomate cherry), crema de calabacín con leche de coco.

Platos principales vegetarianos y verduras asadas

Los platos vegetarianos constituyen la base de la dieta antigota. Las legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, alubias blancas) contienen unos 80 a 85 mg de purinas por 100 g: una ración de 150 g aporta, por tanto, unos 120 a 127 mg, lo mismo que una ración de carne, que hay que contar en el día. Las recetas incluyen: tian de verduras a la provenzal, curry de garbanzos con leche de coco, gratinado de patata con queso fresco batido, risotto con champiñones (unos 32 a 38 mg de purinas por 100 g de champiñones, según la cocción).

Platos a base de proteínas magras

El pollo, el pavo y los huevos son las principales fuentes de proteínas animales en esta dieta. Una ración de 100 g de pechuga de pollo cocinada aporta unos 110 a 129 mg de purinas, más o menos lo mismo que la ternera: es el tamaño de la ración lo que la mantiene dentro de límites razonables. Las recetas recomendadas incluyen: pechuga de pollo en papillote con hierbas, tortilla de pimientos y tomates, carpaccio de pepino con huevos escalfados.

La hidratación, componente inseparable de la dieta antigota

Beber lo suficiente, repartiendo las bebidas a lo largo del día, ayuda a los riñones a eliminar el ácido úrico y reduce el riesgo de cálculos urinarios. Si tu médico te ha pedido limitar los líquidos, sigue su indicación.

• Agua sin gas o con gas: en cada comida
• Cerezas: en un estudio con 633 personas con gota, comer cerezas durante 2 días se asoció a un riesgo de crisis un 35 % menor (Zhang et al., Arthritis & Rheumatism, 2012)
• Café sin azúcar: en un metaanálisis de 11 estudios observacionales, tomar café se asoció a un menor riesgo de gota, sin diferencia clara en el nivel de ácido úrico (Zhang et al., BMJ Open, 2016)
• Refrescos y zumos: en hombres, los refrescos azucarados, la fructosa, los zumos de fruta y las frutas ricas en fructosa se asociaron a más riesgo de gota (Choi y Curhan, BMJ, 2008)

Para profundizar en el papel del café, lee nuestro artículo detallado sobre el café y la gota: protección y estudios científicos. En cuanto a las alternativas a la cerveza para las personas con gota, nuestro dossier sobre las alternativas a la cerveza sin purinas para la gota te ofrecerá respuestas precisas.

Planificar una semana de menús antigota equilibrados

Un menú antigota equilibrado de 7 días aporta una energía adaptada a tus necesidades, mucha fruta y verdura, una cantidad habitual de proteínas (si tienes una enfermedad renal, tu médico te dará un objetivo), poca sal, y se mantiene moderado en purinas. Estos objetivos son perfectamente compatibles con una alimentación variada y sabrosa.

Ejemplo de día tipo antigota:

1. Desayuno: queso fresco batido 0 % (180 g), copos de avena (50 g), fresas frescas (100 g), café sin azúcar
2. Almuerzo: canónigos (50 g) con nueces (20 g), pechuga de pollo a la plancha con hierbas (100 g), arroz basmati (150 g cocido), una pera (150 g)
3. Merienda: yogur natural 0 % (125 g), kiwis (150 g)
4. Cena: crema de calabacín (250 g de calabacín), tortilla de 2 huevos (100 g) con pimientos (50 g), pan integral (50 g), una naranja (150 g)

Calculado con nuestra base de alimentos, este día aporta unos 295 mg de purinas (sin contar el café, que no está en la base), de los que unos 123 mg vienen solo de la pechuga de pollo. Para entender mejor la duración y el manejo de las crisis, consulta nuestro artículo sobre cuánto dura una crisis de gota y sobre las complicaciones de la gota y su prevención.

Para cualquier duda sobre tu tratamiento o tu objetivo de ácido úrico, consulta a tu médico de cabecera o a tu reumatólogo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas recetas antigota se pueden preparar con ingredientes del día a día?

Muchas: la mayoría de los platos de diario se pueden adaptar apostando por verduras, farináceos, huevos y lácteos, con una ración moderada de carne o pescado. Los ejemplos de este artículo (ensaladas compuestas, cremas, curry de garbanzos, pollo en papillote, tortillas) usan ingredientes habituales y no requieren ninguna técnica culinaria avanzada.

¿Se puede comer carne en el marco de una dieta antigota?

Sí, en raciones moderadas. La carne blanca (pollo, pavo) aporta unos 105 a 130 mg de purinas por 100 g según la pieza y la cocción, más o menos lo mismo que la carne roja (unos 110 a 150 mg): lo que más cuenta es el tamaño de la ración, por ejemplo 100 g por comida. Las vísceras (hígado, riñones), con unos 230 a 560 mg por 100 g, es mejor evitarlas.

¿Son compatibles las legumbres con la dieta antigota?

Sí, en raciones razonables. Las legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, alubias blancas) contienen unos 80 a 85 mg de purinas por 100 g. En un gran estudio con hombres, comer vegetales ricos en purinas no se asoció a más riesgo de gota, a diferencia de la carne y el marisco (Choi et al., NEJM, 2004). Las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales, que hay que contar en el total del día.

¿Cuál es la mejor bebida antigota para incluir en las recetas?

El agua sigue siendo la bebida de base, repartida a lo largo del día. Evita los refrescos azucarados y el alcohol: en personas con gota, el vino, la cerveza y los licores se asociaron cada uno a más riesgo de crisis en las 24 horas siguientes, posiblemente incluso con cantidades moderadas (Neogi et al., American Journal of Medicine, 2014).

¿Es suficiente la dieta antigota para sustituir el tratamiento farmacológico?

No. La dieta antigota no sustituye al tratamiento prescrito por un médico. Las recomendaciones de la EULAR sitúan el alopurinol como tratamiento hipouricemiante de primera línea, con la dosis ajustada a la función renal, y proponen otras opciones (entre ellas el febuxostat) si no se alcanza el objetivo de uricemia (EULAR 2016). La alimentación es un complemento. Cualquier cambio de tratamiento debe consultarse con tu reumatólogo o médico de cabecera.