136 recettes anti-goutte faciles et gourmandes

Les recettes anti-goutte faciles et gourmandes reposent sur des ingrédients pauvres en purines, pour garder un apport quotidien modéré. Pour repère, au Japon, il est recommandé de consommer moins de 400 mg de purines par jour (Kaneko et al., Biological and Pharmaceutical Bulletin, 2014). Ces recettes privilégient les légumes, les féculents, les produits laitiers allégés et les fruits entiers, et laissent de côté les abats, les charcuteries et les petits poissons gras comme la sardine et l'anchois.

La goutte est une arthrite inflammatoire provoquée par le dépôt de cristaux d'urate de sodium dans les articulations. Elle touche davantage les hommes, et les femmes surtout après la ménopause. Adopter une alimentation anti-goutte ne signifie pas renoncer au plaisir de manger : les exemples de recettes et la journée type ci-dessous le montrent.

Pourquoi adapter son alimentation est indispensable dans la gestion de la goutte

L'alimentation influence l'uricémie (le taux d'acide urique dans le sang). Les purines, des composés présents naturellement dans les cellules animales et végétales, sont transformées en acide urique par l'organisme, une étape qui fait intervenir l'enzyme xanthine oxydase. Lorsque l'acide urique dépasse son seuil de solubilité dans le sang, des cristaux peuvent se former et se déposer dans les articulations, ce qui provoque des crises douloureuses.

Une grande étude a suivi 47 150 hommes pendant 12 ans : ceux qui consommaient le plus de viande avaient un risque de goutte plus élevé de 41 %, et ceux qui consommaient le plus de produits de la mer, de 51 %, par rapport aux plus petits consommateurs. À l'inverse, les plus gros consommateurs de produits laitiers avaient un risque plus faible de 44 %. Les légumes riches en purines et l'apport total en protéines n'étaient pas associés à un risque accru (Choi et al., New England Journal of Medicine, 2004). Ce sont des associations observées, qui guident le choix des aliments de l'assiette.

Les recommandations européennes de l'EULAR associent l'éducation du patient et une prise en charge non médicamenteuse (alimentation, mode de vie) au traitement, et recommandent d'envisager un traitement hypo-uricémiant dès le premier épisode de goutte, avec un objectif d'uricémie inférieur à 6 mg/dL (360 µmol/L) (Richette et al., Annals of the Rheumatic Diseases, 2017). L'alimentation accompagne donc le traitement, elle ne le remplace pas.

Pour en savoir plus sur l'adaptation alimentaire en période de crise, consultez notre guide complet sur comment adapter son alimentation pendant une crise de goutte.

Les principes nutritionnels communs aux recettes anti-goutte

Les recettes anti-goutte suivent quelques principes simples : privilégier les aliments pauvres en purines, garder des portions modérées de viande et de poisson, boire régulièrement, et limiter l'alcool et les boissons sucrées.

Les aliments à privilégier

Les teneurs indiquées dans cet article viennent de la base d'aliments de Ça Goutte! (mg de purines pour 100 g).

• Légumes frais et cuits (courgettes, carottes, poivrons, tomates) : moins de 20 mg de purines pour 100 g
• Fruits frais entiers, en portions habituelles (fraises, agrumes) : environ 6 à 11 mg de purines pour 100 g. Chez des hommes, les fruits riches en fructose comme la pomme et l'orange étaient associés à un risque accru de goutte : évitez les excès et les jus (Choi et Curhan, BMJ, 2008)
• Produits laitiers allégés (yaourts, fromage blanc, lait écrémé) : environ 8 à 9 mg de purines pour 100 g
• Oeufs : 5 mg de purines pour 100 g
• Féculents (pain, pommes de terre, riz cuit) : environ 14 à 21 mg de purines pour 100 g
• Huiles végétales (olive, colza) : pour cuisiner et assaisonner

Les aliments à limiter ou à exclure

• Abats (foie, rognons, cervelle) : environ 230 à 560 mg de purines pour 100 g
• Viandes rouges (boeuf, agneau, porc) : environ 110 à 150 mg de purines pour 100 g
• Petits poissons gras (sardines, anchois, hareng) : environ 190 à 240 mg de purines pour 100 g
• Bière, spiritueux et sodas sucrés : associés à un risque accru d'apparition de la goutte chez des hommes (Choi et al., Lancet, 2004 ; Choi et Curhan, BMJ, 2008). Chez les personnes qui ont déjà la goutte, toutes les boissons alcoolisées, vin compris, sont associées à plus de crises (Neogi et al., 2014)
• Charcuteries (jambon cru, rillettes, chorizo, saucisses) : environ 125 à 170 mg de purines pour 100 g

Source : base d'aliments de Ça Goutte!, consultable dans notre tableau des purines.

Les 5 catégories de recettes anti-goutte les plus efficaces

Les recettes anti-goutte se répartissent en cinq grandes catégories : les entrées légères, les plats principaux à base de légumes et de féculents, les plats à base de protéines maigres, les desserts à base de fruits et les boissons.

Entrées légères et salades composées

Les entrées conseillées associent crudités, fromages frais et herbes aromatiques. Exemples de recettes : salade de concombre au fromage blanc et menthe (concombre et fromage blanc sont tous deux sous 10 mg de purines pour 100 g), gaspacho de tomates cerises (environ 5 mg pour 100 g de tomates cerises), velouté de courgettes au lait de coco.

Plats principaux végétariens et légumes rôtis

Les plats végétariens constituent la base du régime anti-goutte. Les légumineuses cuites (lentilles, pois chiches, haricots blancs) contiennent environ 80 à 85 mg de purines pour 100 g : une portion de 150 g en apporte donc environ 120 à 127 mg, l'équivalent d'une portion de viande, à compter dans la journée. Les recettes incluent : tian de légumes provençaux, curry de pois chiches au lait de coco, gratin dauphinois au fromage blanc, risotto aux champignons de Paris (environ 32 à 38 mg de purines pour 100 g de champignons, selon la cuisson).

Plats à base de protéines maigres

Le poulet, la dinde et les oeufs constituent les principales sources de protéines animales dans ce régime. Une portion de 100 g de blanc de poulet cuit apporte environ 110 à 129 mg de purines, à peu près autant que le boeuf : c'est la taille de la portion qui la garde dans des limites raisonnables. Les recettes recommandées incluent : blanc de poulet en papillote aux herbes, omelette aux poivrons et tomates, carpaccio de concombre et oeufs pochés.

L'hydratation, composante indissociable du régime anti-goutte

Boire suffisamment, en répartissant les boissons sur la journée, aide les reins à éliminer l'acide urique et limite le risque de calculs urinaires. Si votre médecin vous a demandé de limiter les liquides, suivez sa consigne.

• Eau plate ou pétillante : à chaque repas
• Cerises : dans une étude menée auprès de 633 personnes ayant la goutte, manger des cerises sur une période de 2 jours était associé à un risque de crise plus faible de 35 % (Zhang et al., Arthritis & Rheumatism, 2012)
• Café non sucré : dans une méta-analyse de 11 études observationnelles, la consommation de café était associée à un risque plus faible de goutte, sans différence nette sur le taux d'acide urique (Zhang et al., BMJ Open, 2016)
• Sodas et jus de fruits : chez des hommes, les sodas sucrés, le fructose, les jus de fruits et les fruits riches en fructose étaient associés à un risque accru de goutte (Choi et Curhan, BMJ, 2008)

Pour approfondir le rôle du café, lisez notre article détaillé sur le café et la goutte : protection et études scientifiques. Concernant les alternatives à la bière pour les personnes atteintes de goutte, notre dossier sur les alternatives à la bière sans purines pour la goutte vous apportera des réponses précises.

Planifier une semaine de menus anti-goutte équilibrés

Un menu anti-goutte équilibré sur 7 jours apporte une énergie adaptée à vos besoins, beaucoup de fruits et légumes, des protéines en quantité habituelle (en cas de maladie des reins, votre médecin vous donnera une cible), peu de sel, et reste modéré en purines. Ces objectifs sont compatibles avec une alimentation variée et savoureuse.

Exemple de journée type anti-goutte :

1. Petit-déjeuner : fromage blanc 0 % (180 g), flocons d'avoine (50 g), fraises fraîches (100 g), café sans sucre
2. Déjeuner : salade de mâche (50 g) aux noix (20 g), blanc de poulet grillé aux herbes (100 g), riz basmati (150 g cuit), une poire (150 g)
3. Collation : yaourt nature 0 % (125 g), kiwis (150 g)
4. Dîner : velouté de courgettes (250 g de courgettes), omelette de 2 oeufs (100 g) aux poivrons (50 g), pain complet (50 g), une orange (150 g)

Calculée avec notre base d'aliments, cette journée apporte environ 295 mg de purines (hors café, qui ne figure pas dans la base), dont environ 123 mg pour le seul blanc de poulet. Pour mieux comprendre la durée et la gestion des crises, consultez notre article sur combien de temps dure une crise de goutte et sur les complications de la goutte et leur prévention.

Pour toute question sur votre traitement ou vos objectifs d'acide urique, parlez-en à votre médecin traitant ou à votre rhumatologue.

Questions Fréquentes

Combien de recettes anti-goutte peut-on cuisiner avec des ingrédients du quotidien ?

Beaucoup : la plupart des plats du quotidien peuvent être adaptés en misant sur les légumes, les féculents, les oeufs et les laitages, et en gardant une portion modérée de viande ou de poisson. Les exemples de cet article (salades composées, veloutés, curry de pois chiches, poulet en papillote, omelettes) utilisent des ingrédients courants et ne demandent aucune technique culinaire avancée.

Peut-on manger de la viande dans le cadre d'un régime anti-goutte ?

Oui, en portion modérée. La viande blanche (poulet, dinde) apporte environ 105 à 130 mg de purines pour 100 g selon le morceau et la cuisson, à peu près autant que la viande rouge (environ 110 à 150 mg) : c'est surtout la taille de la portion qui compte, par exemple 100 g par repas. Les abats (foie, rognons), entre environ 230 et 560 mg pour 100 g, sont à éviter.

Les légumineuses sont-elles compatibles avec le régime anti-goutte ?

Oui, en portion raisonnable. Les légumineuses cuites (lentilles, pois chiches, haricots blancs) contiennent environ 80 à 85 mg de purines pour 100 g. Dans une grande étude chez des hommes, la consommation de végétaux riches en purines n'était pas associée à un risque accru de goutte, contrairement à la viande et aux produits de la mer (Choi et al., NEJM, 2004). Les légumineuses sont une bonne source de protéines végétales, à compter dans le total de la journée.

Quelle est la meilleure boisson anti-goutte à intégrer dans les recettes ?

L'eau reste la boisson de base, répartie sur la journée. Évitez les sodas sucrés et l'alcool : chez des personnes ayant la goutte, le vin, la bière et les spiritueux étaient chacun associés à un risque accru de crise dans les 24 heures, possiblement même pour des quantités modérées (Neogi et al., American Journal of Medicine, 2014).

Le régime anti-goutte est-il suffisant pour remplacer le traitement médicamenteux ?

Non. Le régime anti-goutte ne remplace pas le traitement prescrit par un médecin. Les recommandations de l'EULAR placent l'allopurinol en traitement de première intention, à doser selon la fonction rénale, et proposent d'autres options (dont le febuxostat) si l'objectif d'uricémie n'est pas atteint (EULAR 2016). L'alimentation est un complément. Toute modification de traitement doit être discutée avec votre rhumatologue ou votre médecin traitant.