Purinas: tabla de alimentos pobres y ricos (+ dosis/día)
Tabla de purinas por 100 g: alimentos pobres, moderados y ricos en purinas, la referencia de 400 mg al día y cómo calcular una comida.
Purinas: tabla de alimentos pobres y ricos (+ dosis/día)
En resumen: los lácteos, el huevo, la mayoría de verduras y frutas, el pan, el arroz y la patata son pobres en purinas, casi siempre por debajo de 30 mg por 100 g. La carne, el pollo, el jamón y casi todo el marisco son moderados (100 a 200 mg). Las vísceras, las anchoas, las sardinas y el arenque son ricos (más de 200 mg). Una referencia habitual es de 400 mg de purinas al día, el límite recomendado en Japón (Kaneko et al., 2014). Las cifras vienen de nuestra base, construida a partir de la base de purinas del USDA y el NIH; para ver los 461 alimentos, consulta nuestra tabla de alimentos para el ácido úrico.
Alimentos muy pobres en purinas (menos de 30 mg por 100 g)
La base del plato. Los intervalos corresponden a los modos de cocción.
| Alimento | Purinas (mg/100 g) |
|---|---|
| Leche entera | 8 |
| Yogur natural | 9 |
| Queso de burgos | 8 |
| Queso cheddar | 8 |
| Huevo entero | 5 |
| Lechuga romana | 1–7 |
| Tomate | 2–8 |
| Pepino | 4–10 |
| Zanahoria | 3–9 |
| Calabacín | 4–11 |
| Espárragos | 11–19 |
| Naranja | 8 |
| Plátano | 11 |
| Fresas | 11 |
| Patata | 14 |
| Pan blanco | 14 |
| Arroz basmati | 19 |
| Brócoli | 18–24 |
| Espinacas | 21–28 |
| Tofu sedoso | 25 |
Alimentos pobres en purinas (30 a 100 mg por 100 g)
| Alimento | Purinas (mg/100 g) |
|---|---|
| Coliflor | 26–34 |
| Champiñones de París | 32–38 |
| Copos de avena | 43 |
| Lentejas rojas | 80 |
| Garbanzos | 85 |
| Salmón atlántico | 77–86 |
Alimentos moderados: a limitar (100 a 200 mg por 100 g)
Carne, pollo, embutidos y la mayoría del marisco. Una ración de 150 g de pechuga de pollo aporta de 165 a 195 mg, casi la mitad de un día de 400 mg: mejor una ración por comida, sin acumular varias.
| Alimento | Purinas (mg/100 g) |
|---|---|
| Pechuga de pollo | 110–129 |
| Entrecot de ternera | 115–134 |
| Jamón crudo | 125 |
| Gambas (camarones) | 119 |
| Calamar | 126 |
| Pulpo | 124 |
| Ostras | 150–158 |
| Chorizo | 169 |
| Salmón ahumado | 181 |
| Mejillones | 189 |
| Caballa | 200 |
Alimentos ricos en purinas: a evitar (más de 200 mg por 100 g)
| Alimento | Purinas (mg/100 g) |
|---|---|
| Arenque ahumado | 223 |
| Sardinas en lata de aceite | 240 |
| Anchoas | 242 |
| Hígado de ternera | 248 |
| Riñones de res | 295 |
| Mollejas de ternera | 422 |
| Hígado de cerdo | 557 |
¿Cuántas purinas al día?
No hay una cifra oficial única. La referencia de 400 mg al día que usa la app ¡Gota-Cha! es el límite recomendado en Japón (Kaneko et al., 2014). La guía del Colegio Americano de Reumatología (2020) recomienda, de forma condicional, limitar las purinas, sin fijar una cifra, y busca un ácido úrico en sangre por debajo de 6 mg/dL, con tratamiento de fondo cuando hace falta.
Cómo calcular una comida: multiplica los mg por 100 g por los gramos de la ración y divide por 100. Ejemplo: 150 g de pechuga de pollo asada (129 mg/100 g) = unos 194 mg; 200 g de patata (14 mg/100 g) = unos 28 mg; una ensalada de lechuga y tomate, casi nada. Total: algo más de 220 mg.
Lo que dicen los estudios
- En un estudio de Choi et al. (New England Journal of Medicine, 2004) con 47 150 hombres, quienes más carne comían tenían un riesgo de gota de 1,41 y quienes más marisco, de 1,51; los lácteos se asociaban a un riesgo de 0,56 y las verduras ricas en purinas no se asociaban a más gota.
- Con las bebidas: cada cerveza al día se asociaba a un riesgo de gota un 49 % mayor (Choi et al., The Lancet, 2004), y 2 o más refrescos azucarados al día a un riesgo un 85 % mayor (Choi y Curhan, BMJ, 2008).
Con la app ¡Gota-Cha!, haces una foto de tu plato y ves sus purinas frente a tu presupuesto del día, sin calcular a mano.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen menos purinas?
Los lácteos, el huevo, la mayoría de verduras y frutas, el pan, el arroz y la patata, casi siempre por debajo de 30 mg por 100 g en nuestra base.
¿Qué alimentos son ricos en purinas?
Las vísceras (hígado, riñones, mollejas), las anchoas, las sardinas y el arenque, con más de 200 mg por 100 g en nuestra base. La carne y el marisco son moderados (100 a 200 mg).
¿Cuántas purinas se pueden tomar al día con gota?
No hay una cifra oficial única. Una referencia habitual es de 400 mg al día, el límite recomendado en Japón (Kaneko et al., 2014). La guía ACR recomienda limitar las purinas sin fijar una cifra.
¿Las verduras ricas en purinas son malas para la gota?
No parece: las espinacas, los champiñones o la coliflor tienen algo más de purinas, pero las verduras ricas en purinas no se asociaron a más gota en un gran estudio (Choi et al., NEJM, 2004).
¿Basta con la dieta para controlar la gota?
A menudo no. La dieta ayuda, pero muchas personas necesitan además un tratamiento de fondo para bajar el ácido úrico por debajo de 6 mg/dL. Este artículo no sustituye la opinión de un médico.
