Aliments pauvres en purines : le tableau complet (+ doses/jour)

Les aliments pauvres en purines sont ceux qui en contiennent moins de 100 mg pour 100 g, et idéalement moins de 50 mg : produits laitiers, œufs, céréales, pommes de terre et la grande majorité des fruits et légumes. Pour une personne souffrant de goutte, les privilégier limite la production d'acide urique et le risque de crises douloureuses. Le tableau ci-dessous les recense, avec les quantités à ne pas dépasser par jour.

La goutte est une maladie inflammatoire articulaire causée par l'hyperuricémie (excès d'acide urique dans le sang), elle-même liée en partie à la consommation d'aliments riches en purines (composés azotés transformés en acide urique lors de la digestion). Selon la Haute Autorité de Santé, l'hyperuricémie est définie par une uricémie supérieure à 360 µmol/L (60 mg/L) chez la femme et 420 µmol/L (70 mg/L) chez l'homme. L'alimentation représente environ 20 à 30 % des apports en acide urique : un rôle complémentaire mais réel, en plus du traitement prescrit par le médecin, comme le rappellent les recommandations de l'EULAR.

Qu'est-ce qu'un aliment pauvre en purines ?

Un aliment est considéré comme pauvre en purines lorsqu'il en contient moins de 100 mg pour 100 g. Nos fiches suivent l'échelle de Kaneko (2014) : teneur faible sous 100 mg, modérée de 100 à 200 mg, élevée à partir de 200 mg pour 100 g.

Les purines sont présentes dans toutes les cellules vivantes, végétales comme animales. Lors de la digestion, elles sont transformées en acide urique par une enzyme, la xanthine oxydase. L'excès d'acide urique forme des cristaux d'urate monosodique qui se déposent dans les articulations et provoquent les douleurs de la goutte. La teneur en purines varie beaucoup d'un aliment à l'autre (données USDA FoodData Central), d'où l'intérêt d'un tableau de référence.

Le tableau complet des aliments pauvres en purines

Le tableau suivant reprend les valeurs de nos fiches aliments (mg de purines pour 100 g, données USDA / NIH, échelle de Kaneko 2014). Chaque aliment renvoie à sa fiche détaillée, avec ses variantes de préparation.

Pour aller plus loin que cette sélection, consultez le tableau des aliments pauvres en purines complet : 461 aliments notés un par un, du plus pauvre au plus riche, avec recherche instantanée et fiche détaillée pour chacun.

Pour comparaison, voici des aliments courants à teneur modérée ou élevée :

Important : ces valeurs varient selon la préparation. La cuisson à l'eau fait passer une partie des purines dans l'eau de cuisson, qu'il vaut mieux jeter.

Combien de purines par jour avec la goutte ?

Les repères diététiques couramment utilisés pour la goutte distinguent deux situations :

Pendant une crise aiguë :

• 100 à 150 mg de purines par jour au maximum
• privilégier les aliments à moins de 50 mg pour 100 g
• éviter totalement les aliments à teneur élevée (200 mg et plus)

En phase de rémission :

• 300 à 400 mg de purines par jour
• aliments à teneur modérée en portions raisonnables
• aliments à teneur élevée limités à une ou deux fois par semaine au plus

Ces repères se discutent avec votre médecin, notamment en cas d'insuffisance rénale ou de maladie associée. Pour adapter vos repas pendant une crise, consultez notre guide comment adapter son alimentation pendant une crise de goutte.

Les groupes d'aliments les plus sûrs pour la goutte

Les produits laitiers et les œufs

Le lait, le yaourt nature et le fromage blanc contiennent moins de 10 mg de purines pour 100 g, l'œuf entier environ 5 mg : ce sont les protéines les plus sûres pour la goutte. Les produits laitiers seraient même protecteurs : dans une étude publiée dans le New England Journal of Medicine (Choi et al., 2004), deux portions quotidiennes de produits laitiers écrémés étaient associées à une baisse de 21 % du risque de goutte.

Les céréales et féculents

Pain blanc ou complet (14 mg), pomme de terre (14 mg), riz blanc (18 mg) ou complet (21 mg) : les féculents restent très pauvres en purines et forment une base énergétique tout à fait compatible avec un régime anti-goutte. Les versions complètes ne sont qu'à peine plus riches.

Les fruits et légumes

La grande majorité des fruits et légumes contient moins de 15 mg de purines pour 100 g : laitue (4 mg), tomate (5 mg), carotte et concombre (6 mg), courgette (8 mg), banane ou fraise (11 mg). Même les légumes réputés plus riches, comme les épinards (25 mg), le chou-fleur (31 mg) ou les champignons de Paris (34 mg), restent loin du seuil de 100 mg. Les purines d'origine végétale semblent d'ailleurs peu influencer l'uricémie, contrairement aux purines animales (Choi et al., 2005, PubMed). Pour la tomate, souvent soupçonnée, les données sont rassurantes.

Les cerises méritent une mention particulière : pauvres en purines, elles ont été associées à une baisse de 35 % du risque de crise de goutte (Zhang et al., 2012, Arthritis & Rheumatism).

Les aliments à consommer avec modération

Certains aliments ont une teneur modérée en purines (100 à 200 mg pour 100 g) ou se consomment en grosses portions : ils ont leur place dans l'alimentation, en quantités mesurées et répartis sur la semaine.

• Les viandes : blanc de poulet (110 mg), dinde (106 mg), bœuf (114 à 123 mg selon le morceau), à limiter à 100-150 g par portion
• Le thon (88 à 108 mg selon l'espèce) et les crevettes (119 à 128 mg), à consommer occasionnellement
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs : 80 à 87 mg), juste sous le seuil de 100 mg mais souvent consommées en portions importantes

Les aliments à éviter ou à consommer très rarement

Les aliments à teneur élevée (200 mg et plus pour 100 g) sont à écarter autant que possible, et totalement pendant une crise.

• Les abats : foie de bœuf (248 mg), foie de porc (557 mg), rognons (295 à 321 mg)
• Les sardines et anchois en conserve (environ 240 mg)
• Les extraits de viande, bouillons concentrés et la levure de bière (442 mg)

La bière mérite une attention particulière : elle contient peu de purines (environ 12 mg pour 100 ml), mais l'alcool freine l'élimination rénale de l'acide urique. Pour les nuances concernant la bière sans alcool, consultez notre analyse bière sans alcool et goutte : le verdict. Et pour la liste détaillée, voir notre guide complet des aliments riches en purines.

Comment calculer ses apports en purines

La formule est simple :

Purines consommées = teneur en mg pour 100 g × poids de la portion en g ÷ 100

Exemple d'un repas :

• 150 g de blanc de poulet (110 mg/100 g) : 110 × 150 ÷ 100 = 165 mg
• 200 g de riz blanc (18 mg/100 g) : 18 × 200 ÷ 100 = 36 mg
• 100 g de brocoli (22 mg/100 g) : 22 × 100 ÷ 100 = 22 mg

Total du repas : environ 223 mg de purines, soit plus de la moitié d'une journée à 400 mg. D'où l'intérêt de répartir les aliments à teneur modérée sur la journée et sur la semaine.

L'impact de la cuisson

Le mode de cuisson modifie la teneur finale en purines :

• Cuisson à l'eau : une partie des purines passe dans l'eau. Jetez l'eau de cuisson et ne réutilisez pas les bouillons, surtout pour les viandes et les légumineuses.
• Cuisson vapeur : préserve les nutriments, avec une réduction plus modeste, adaptée aux légumes et aux poissons.
• Grillades et rôtis : ils concentrent les purines, à limiter pendant une crise.

Pour les légumineuses, un trempage prolongé (12 à 24 heures), un rinçage abondant et une cuisson dans une eau renouvelée sont recommandés. Pour des recettes et des menus adaptés, voir notre guide pratique du régime anti-goutte.

Hydratation et purines : un facteur souvent négligé

Une hydratation suffisante est un complément indispensable au régime pauvre en purines : boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour favorise l'élimination rénale de l'acide urique et réduit le risque de cristallisation dans les articulations.

L'eau reste la boisson de référence. Le café, souvent diabolisé, serait plutôt favorable : une consommation régulière (3 à 4 tasses par jour) est associée à une uricémie plus basse, indépendamment de la caféine. Notre article sur le café et la goutte : ce que disent les études présente les données disponibles.

Les jus de fruits industriels et les sodas, bien que pauvres en purines, sont en revanche à limiter en raison de leur fructose, qui stimule la production d'acide urique. Une étude de Choi et al. (2008, BMJ) a établi une association significative entre ces boissons sucrées et le risque de goutte chez l'homme.

Les erreurs fréquentes

• Sous-estimer les portions : une balance de cuisine et quelques repères visuels (une paume de main correspond à environ 100 g de viande) évitent bien des dépassements.
• Oublier les purines « cachées » : bouillons de viande ou de poisson dans les plats préparés, extraits de levure dans les assaisonnements, charcuterie dans les sandwichs et salades.
• Se restreindre trop et trop longtemps : une restriction très stricte expose à des carences et à une perte de masse musculaire. Elle ne se prolonge pas sans avis médical.

Intégrer le régime pauvre en purines dans la durée

Adopter une alimentation pauvre en purines ne signifie pas une restriction sévère et définitive, mais un rééquilibrage progressif et durable des habitudes alimentaires.

1. Identifier et réduire les sources principales de purines dans son alimentation habituelle (abats, charcuteries, poissons gras, bière)
2. Augmenter la proportion de légumes, de fruits, de produits laitiers et de céréales dans les repas
3. Maintenir une hydratation régulière tout au long de la journée
4. Consulter un diététicien-nutritionniste pour un accompagnement personnalisé, notamment si d'autres pathologies (diabète, insuffisance rénale) sont associées
5. Associer ces ajustements alimentaires au traitement médicamenteux prescrit par le médecin

Les modifications alimentaires seules ne réduisent généralement l'uricémie que de 10 à 15 %. L'objectif habituel sous traitement est une uricémie inférieure à 60 mg/L (360 µmol/L), contrôlée par prise de sang. Pour les patients qui ont besoin d'un traitement de fond, la Haute Autorité de Santé recommande en première intention l'allopurinol, prescrit et suivi par un médecin. L'Assurance Maladie rappelle sur Ameli.fr que le régime vient en soutien et non en remplacement de ce traitement.

Pour comprendre l'évolution de la maladie et ses risques à long terme, notre article sur les complications de la goutte et leur prévention apporte des informations complémentaires.

Questions Fréquentes

Quels sont les légumes les plus pauvres en purines ?

La laitue (4 mg/100 g), la tomate (5 mg), la carotte et le concombre (6 mg) ou la courgette (8 mg) sont parmi les légumes les plus pauvres en purines et peuvent être consommés tous les jours. Même les légumes réputés plus riches, comme les épinards (25 mg), le chou-fleur (31 mg) ou les champignons de Paris (34 mg), restent nettement sous le seuil de 100 mg, et les purines végétales influencent peu l'uricémie.

Les œufs sont-ils autorisés en cas de goutte ?

Oui. L'œuf entier ne contient qu'environ 5 mg de purines pour 100 g : c'est l'une des sources de protéines les plus sûres pour la goutte. Aucune recommandation ne limite les œufs pour la goutte ; la réserve éventuelle est d'ordre cardiovasculaire, à voir avec votre médecin.

Les produits laitiers sont-ils bénéfiques contre la goutte ?

Oui. Lait, yaourt nature et fromage blanc contiennent moins de 10 mg de purines pour 100 g et sont associés à un risque de goutte plus faible : deux portions quotidiennes de produits laitiers écrémés réduisaient ce risque de 21 % dans l'étude de Choi et al. (New England Journal of Medicine, 2004).

Combien de purines peut-on consommer par jour avec la goutte ?

Les repères couramment utilisés sont de 100 à 150 mg par jour pendant une crise et de 300 à 400 mg par jour en phase de rémission. Pour calculer : teneur en mg pour 100 g × poids de la portion ÷ 100. Par exemple, 150 g de blanc de poulet (110 mg/100 g) apportent environ 165 mg.

Peut-on dépasser occasionnellement les seuils de purines ?

Un dépassement ponctuel reste généralement tolérable en phase de rémission, à condition de revenir à une alimentation plus légère en purines les jours suivants, de bien s'hydrater et d'être attentif aux signes annonciateurs d'une crise.

Comment gérer les fêtes et les repas de famille ?

Réservez votre « budget purines » au plat principal et privilégiez les aliments pauvres en purines en entrée et en accompagnement. Limitez l'alcool, buvez beaucoup d'eau et revenez à votre alimentation habituelle dès le lendemain.

Les compléments alimentaires comptent-ils dans le calcul ?

Oui pour certains : les compléments à base de levure de bière, d'extraits de viande ou d'algues peuvent apporter des purines (la levure de bière en contient plus de 400 mg pour 100 g). Vérifiez leur composition. Les multivitamines classiques restent négligeables.

Faut-il compter les purines des boissons ?

Leur teneur est faible : environ 12 mg pour 100 ml de bière et 5 mg pour le vin. Le problème de l'alcool n'est pas ses purines : il freine l'élimination de l'acide urique par les reins. Les sodas et jus sucrés apportent peu de purines mais du fructose, qui stimule la production d'acide urique. L'eau, le café et le thé nature n'apportent pas de purines significatives.

Le régime pauvre en purines suffit-il à traiter la goutte ?

Généralement non. Les changements alimentaires réduisent l'uricémie d'environ 10 à 15 %. Chez la plupart des patients qui font des crises répétées, un traitement de fond (l'allopurinol en première intention selon la Haute Autorité de Santé) reste nécessaire ; l'alimentation vient en complément, dans le cadre d'un suivi médical.